Como cozinhar vegetais sem perder os nutrientes

Eu sempre cozinhei demasiado os vegetais porque não sabia que cozinhar poderia fazer com que perdessem os nutrientes. Eu já ficava contente só por comê los.

Mas com o tempo comecei a perceber mais do assunto e percebi que estava a estragar tudo e que estava a perder a maior parte das vitaminas e minerais que os vegetais tinham para oferecer.

Cozinhar vegetais

O ideal é cortar primeiro e deixar repousar por 5 minutos antes de levar ao lume. Para folhas verdes (como a couve, agrião, acelga…) o tempo ideal de cozedura é de cinco a dez minutos. Para raízes (como a cenoura, cebola, beterraba…) o ideal é de dez a vinte e cinco minutos.

Para cozinhar a vapor precisamos estar atentos ao aspecto e deixar cozer até ficarem brilhantes. Retirar da panela e passar por água fria para cortar a cozedura. Bastam 2 cm de água para cozinhar a vapor. (Podemos usar a água desta cozedura, pois está cheia de nutrientes, para fazer um arroz ou uma sopa).

Algumas maneiras de adicionar variedade ás verduras cozidas a vapor:

  • 1 colher de sopa de azeite a cada 2 canecas de verdura
  • 2 folhas de louro ou 1 colher de chá de sementes de cominho
  • Polvilhar as verduras com sementes de abóbora tostada, gergelim, sementes de linhaça, sementes de girassol, amêndoas ou nozes
  • Polvilhar verduras com ervas frescas: hortelã, manjericão, salsa, coentros, cebolinha
  • Usar molho de soja ou vinagre para adicionar sabor extra
  • Espremer sumo de limão

 

Também podemos fritar e assar. Para fritar o ideal é utilizar óleo de côco ou de cânhamo, pois o óleo vegetal ou o azeite, com as altas temperaturas, transformam se em gorduras saturadas que fazem mal à saúde. Para assar, se usarmos papel de alumínio vai conservar a gordura natural do alimento. O tempo de cozedura é que é maior.

Combinações para fritar:

  • Cebolas, cenouras e ervilhas
  • Couve chinesa, rebentos de soja e cebolinha
  • Alho, cenoura e pimento vermelho
  • Cebola, cogumelos, abobrinha com manjericão

Podemos adicionar:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Carne